Het traditionele advies is om twee uur voor het sporten geen maaltijden meer te eten. Tot een uur voordat je gaat trainen mag je nog wel een licht verteerbaar tussendoortje eten. Maar ondertussen wordt ook steeds vaker gesproken over de gunstige effecten van sporten met lege maag. Hoe zit dat?
Efficiënter energie verbranden
Wil je vet verbranden tijdens het hardlopen of wil je je energieverbranding efficiënter laten lopen, dan is hardlopen op lege maag het proberen waard. Daarmee train je je lichaam om gebruik te maken van de vetreserves. Dat kan ook van pas komen als je langere afstanden wilt lopen en niet volledig van glucose afhankelijk wilt zijn. De meeste mensen dragen voldoende vet met zich mee, om onderweg in de energiebehoefte te kunnen voorzien. Maar je moet je lichaam er wel op trainen.
Lees ook: Kun je sneller afvallen met hardlopen op lege maag?
Hardlopen op een lege maag kun je meteen ‘s ochtends vroeg bij het opstaan doen. Of je doet het overdag, nadat je minstens 5 uur niet hebt gegeten. Of het effect heeft, ligt eraan wat je trainingsdoelen zijn en welk type training je doet: met hoge intensiteit of langzamere maar langere trainingen. Ook ligt het eraan hoe je lichaam reageert.
Calorieën tellen heeft meestal weinig zin. Bij HIIT (high intensity interval training) voer je telkens 20 seconden de inspanning op tot maximaal, met daarna 30 tot 60 seconden rust. De totale hoeveelheid calorieën die je daarbij verbrandt is vrij laag, maar op langere termijn is het effect op je metabolisme toch groot.
Afwisseling is beter
Probeer het af te wisselen: voor intensievere trainingen eet je wel, voor rustige hersteltrainingen niet. Vasten is niet het ultieme antwoord op alles. Als je wel gegeten hebt, kun je het langer en met een hogere intensiteit volhouden, waardoor je grotere sprongen vooruit maakt, zowel wat prestaties als gezondheidseffecten betreft.
Glucose en vet op het juiste moment
De meeste hardlopers eten koolhydraten voor een wedstrijd, bijvoorbeeld een flink bord pasta de avond voordat ze moeten presteren. Wil je echter vet verbranden, dan ligt de nadruk op het verbranden van vet. Het idee is dat je tijdens de gedeeltes die niet zo zwaar zijn vet verbrandt en de glucose bewaart tot een moment dat je met hogere intensiteit moet lopen. Als je in staat bent om dit te reguleren, ga je op de meest efficiënte manier met de energie om.
Terwijl je in training bent voor een wedstrijd, zullen je trainingen gaandeweg van langere rustige loopjes verschuiven naar intensievere trainingen. Je voeding moet zich daarbij aanpassen. Je zou bijvoorbeeld tijdens de rustige periode wat vaker kunnen vasten tijdens het hardlopen om te zorgen dat je lichaam gewend raakt aan het aanspreken van je vetvoorraad. Voor de intensievere trainingen gebruik je koolhydraten om beter te presteren en sneller te herstellen. Voor korte wedstrijden van 5K tot een halve marathon zullen koolhydraten de belangrijkste brandstof zijn. Het is daarom belangrijk om ook te training als je hebt gegeten. Ben je van plan om mee te doen aan een ultra-event, dan is het wel belangrijk om met en zonder voeding te hebben getraind.
Niet voor professionele sporters
Bij professionele sporters geldt trouwens een andere situatie. Zij verbranden alleen koolhydraten tijdens een wedstrijd en geen vet. Dat komt omdat ze niet snel genoeg energie uit vet kunnen halen om in hun energiebehoefte te voorzien. Het verbranden van vet kost extra energie en die hebben ze juist nodig om te presteren. Ook kost het verbranden van vet meer zuurstof, terwijl iemand die een topprestatie op de marathon wil neerzetten, over zoveel mogelijk zuurstof wil beschikken om een tijd onder de 2:10 uur te halen.