Als veertiger ben je misschien bang dat je steeds trager gaat hardlopen, maar dat hoeft niet. Er zijn voorbeelden van mensen die na hun veertigste het tempo nog even wat opvoeren. Hoe doen ze dat?

Sneller hardlopen na je veertigste

Zou het echt zo zijn dat het leven pas bij veertig begint? Als hardloper heb je waarschijnlijk al tien, twintig of misschien zelfs al dertig jaar hardloopervaring achter de rug. Hoe zorg je dat je je inspanning afstemt op je leeftijd? Met deze 5 tips!

1. Loop minder
Als je na je veertigste sneller wilt lopen, zul je meer tijd moeten besteden aan herstel en meer aan crosstraining moeten doen. Je lichaam kan niet meer de belasting aan van meer dan 100 kilometer in een week lopen of langdurig continu lopen. In plaats daarvan moet je meer aandacht besteden aan spieropbouw, om te zorgen dat je lichaam sterk blijft. Na je veertigste neemt je spiermassa namelijk af.

2. Meer tijd tussen zware inspanningen
Wat je normaal in een week trainde, kun je na je veertigste beterverdelen over 8 tot 10 dagen. Volg je een trainingsschema, verspreid die dan meer over de tijd en probeer meer aandacht te besteden aan variatie in je trainingen, die je volgens een vast schema kunt laten terugkeren.

Een standaard weekschema bestaat bijvoorbeeld uit twee snelle trainingen en een langere training op een lager tempo. Je zou bijvoorbeeld intervaltraining op dinsdag, een tempoloopje op vrijdag en een langere training op zondag kunnen done. Bij hardlopers boven de 40 kan dat net iets te veel zijn. Laat dan een van de twee intensievere trainingen vervallen en ga bijvoorbeeld op woensdag en zondag trainen.

3. Ga vaker fietsen
Hardlopen kan belastend zijn voor je gewrichten, zeker als je eerder al blessures hebt gehad met bijvoorbeeld je knieën. Ga in plaats daarvan eens wat vaker fietsen. Hiermee train je toch je uithoudingsvermogen, terwijl je je lichaam minder belast. Als je workout op hardlopen lijkt, maar niet dezelfde belasting op je gewrichten geeft, is het helemaal mooi. Een voorbeeld is de ElliptiGO, een soort lage step waarop je loopbewegingen maakt.

4. Let meer op je eten
Pas je eetgedrag aan bij je leeftijd. Hoe hoger op de lijst, hoe meer je ervan zou moeten eten:

• Groenten
• Fruit
• Noten en zaden
• Vis en mager vlees
• Granen
• Zuivel
• Witte meelproducten
• Snoep
• Vet vlees
• Gefrituurd voedsel

Noteer hoe vaak je elk type voedsel eet en probeer om vaker te scoren met producten bovenin de lijst.

5. Train je snelheid anders
Probeer tijdens dagen waarop je je snelheid traint ook je spierkracht te trainen, met explosieve oefeningen. Je kunt daarbij denken aan plyometrics. Doe kortere heuveltrainingen van 10 keer 30 seconden op een helling in plaats van 10 rondjes van 400 meter op een vlakke baan. Als je boven de veertig bent gaat je snelheid harder achteruit dan je uithoudingsvermogen; vandaar dat oudere lopers vaker kiezen voor langere afstanden. Om te voorkomen dat je snelheid achteruit holt (niet letterlijk natuurlijk) is het verstandig om steeds je snelheid te blijven trainen. Zoek slimme manieren om je snelheid vast te houden, zonder dat je meer hoeft te trainen op snelheid. Eén optie is om meer krachttraining te doen.

Of je nu begint met hardlopen vanaf je veertigste of al wat jaren ervaring hebt: je kunt lekker blijven doorlopen, als je maar wel wat meer rekening houdt met je leeftijd.