Toen ik begon met hardlopen, kreeg ik te maken met een probleem dat veel mensen wel zullen kennen. Je zou best wel wat sneller willen, maar je lichaam zegt nee. Je hartslag tikt de 180 aan en je krijgt een rood hoofd, terwijl je qua energie nog wel wat ruimte over hebt. Er zijn manieren om je hartslag te verlagen en daar ben ik gaandeweg achtergekomen. In dit artikel leg ik uit wat de beste manier is om je hartslag te verlagen terwijl je sneller gaat hardlopen. Belangrijk daarbij zijn de hartslagzones, ook wel trainingszones genoemd.

We hebben allemaal verschillende doelen om vooruit te komen als hardlopers, maar een belangrijke indicator van hardloopconditie is je hartslag. Het bepaalt hoe snel je kunt gaan, voordat je hartslag te hoog wordt en je geen uithoudingsvermogen meer hebt. Je zou willen dat je je hartslag kon verlagen.

Trainen voor een lagere hartslag maakt je loopjes comfortabeler en zorgt dat je langer hoge snelheden kunt halen. Je lichaam werkt efficiënter, wat betekent dat je op een bepaalde snelheid kunt hardlopen met minder inspanning dan voorheen. Ook kun je na verloop van tijd je hardloopsnelheid verhogen, zonder dat je hartslag te hoog wordt.

Training met hartslagzones

Om een idee te krijgen van je eigen hartslagzones, moet je eerst je maximale hartslag (HR max) berekenen. Meestal wordt dit gedaan door de volgende eenvoudige formule te gebruiken:

220 minus je leeftijd

Met deze HR max op basis van leeftijd kun je vervolgens je trainingszones indelen. Hieronder zie je een voorbeeld hoe je dit kunt doen, maar sommige sporthorloges geven zelf al suggesties:

• Zone 1: Onder 60% van HR max
• Zone 2: 60-70% van HR max
• Zone 3: 77-80% van maximale hartslag
• Zone 4: 80-90% van maximale hartslag
• Zone 5: 90-100% van maximale hartslag

Als je de hartslag nauwkeurig wilt meten tijdens het trainen, moet je hardlopen met een externe hartslagmeter. Dit kan een borstband of een armband zijn. Veel sporthorloges en smartwatches hebben al een ingebouwde hartslagmeter, die ook uiterst nauwkeurig is als je slaapt of stilzit. Dit scheelt weer een extra accessoire en dus een extra aankoop. De meeste hartslagmeters kunnen worden gesynchronseerd met fitnessapps zoals Strava. Zo hou je zicht op je voortgang.

Je trainingszones bepalen

De op leeftijd gebaseerde formule geeft je een idee van wat je maximale hartslag zou kunnen zijn, maar er zijn nog twee tests die je kunt gebruiken om een nauwkeuriger beeld te krijgen. Probeer dit eens:

• Zoek een lange, geleidelijke heuvel. Ren in 30 seconden omhoog in een rustig tempo en sprint de volgende 60 seconden zo snel mogelijk omhoog. Dit is je HR max.
• Of: zoek een mooie, vlakke en snelle route van 2 tot 5 km. Ren zo hard mogelijk om je HR max te bereiken.

Van daaruit kun je nauwkeuriger bepalen wat je trainingszones moeten zijn. Om je hartslag na verloop van tijd te verlagen, is trainen in zone 2 het belangrijkst. Tot 80% van je hardlooptraining zou je in zone 2 moeten zijn omdat je daar een sterke aerobe basis opbouwt. Vermijd te veel training in zone 1 en zone 3.

Hartslagzone 2 uitgelegd

Hardlopen in zone 2 moet gemakkelijk aanvoelen, maar niet té gemakkelijk. Als je je hartslag meet, is dit ergens tussen 60-70% van je maximale hartslag. Het gaat hier meestal om herstelloopjes, die de basis vormen van je training.

Een goede manier om te meten of je de juiste inspanning zone 2 te pakken hebt, is of je tijdens het hardlopen een normaal gesprek kunt voeren. Streef ernaar om ongeveer driekwart van je trainingssessie in deze zone te zijn, dan bouw je de aerobe efficiëntie van je lichaam op.

Zone 2-training is de fundering. Van daaruit ga je trainen om het volgende te bereiken:

• Optie 1: in hetzelfde tempo lopen met een lagere hartslag (minder inspanning)
• Optie 2: met dezelfde hartslag (dezelfde inspanning) hardlopen in een hoger tempo

Trainingsplan voor lagere hartslag

Als je je concentreert op het verlagen van je hartslag, zou een productieve trainingsweek er ongeveer zo uit kunnen zien:

• Gemakkelijke loopjes: 70-80%
• Zwaardere runs: 20-30%

Gemakkelijk hardlopen is net zo belangrijk als een duurtraining. Bouw aan het fundament en probeer dit vervolgens naar boven te verschuiven. Het gaat niet van de ene op de andere dag, maar met consistentie komen de resultaten.

Ervan uitgaande dat je ongeveer vijf dagen per week hardloopt, moeten 3-4 van deze dagen relatief makkelijk zijn. Het is niet nodig om bij elke loop boven zone 2 te gaan, want je lichaam zal ook moeten herstellen. Rustiger lopen heeft zin, omdat je daarbij nog steeds aan je aerobe conditie bouwt.=

Tijdens 1-2 dagen van je hardloopweek kun je zwaardere trainingen doen, waarbij je buiten je comfortzone stapt. De trainingen die hiervoor geschikt zijn, zijn bijvoorbeeld baan/intervallen, heuvels, tempo, langere duurlopen en wedstrijden. Tijdens deze sessies moet je voornamelijk in zone 4 lopen, terwijl je soms zowel zone 3 en zone 5 zult halen.

Door dit week in week uit te doen, zul je merken dat je fitter wordt. Probeer te voorkomen dat je de zware dagen achter elkaar doet en zorg voor wat hersteltijd tussendoor.

Aanvullend: cross-training en krachttraining

Hardlopen heeft veel impact op je knieën en overige gewrichten. Als hardloper kun je last krijgen van pijntjes, waardoor je even niet meer goed kunt training. Op dat moment komen crosstraining en krachttraining van pas.

Krachttraining voor hardlopers kan veel van die vervelende ongemakken zoals kniepijn voorkomen of verminderen, door te werken aan het sterker maken van je spieren. Crosstraining zorgt ervoor dat je kunt doorgaan met het opbouwen van je conditie, terwijl je je benen laat bijkomen van de zware impact van het hardlopen.

Het is altijd goed om je normale hardloopsessies af te wisselen met een crosstraining. Dit kan bijvoorbeeld fietsen, spinning of zwemmen zijn. Tijdens je crosstrainingssessies moet je streven naar dezelfde verhoudingen van hartslagzones als tijdens het hardlopen. Dus ongeveer 80% lichtere training in zone 2 en 20% zwaarder in zone 4 en zone 5.

Wat als je hartslag niet omlaag gaat?

Sommige mensen worden geboren met een van nature lagere of hogere hartslag dan anderen. Daardoor kan je hartslag tijdens het hardlopen nog steeds erg hoog lijken. Maar het gaat vooral om de grootte van het bereik tussen je hartslag in rust en je maximale hartslag. Naarmate je fitter wordt, zal je hartslag in rust (lage hartslag terwijl je in rust bent, je niet inspant) dalen, terwijl je maximale hartslag iets kan stijgen.

Hoe meer je lichaam zich aanpast door te trainen, hoe langer je het kunt volhouden op een hogere snelheid. Je kan dan bijvoorbeeld langer in zone 5 blijven, zonder dat je uitgeput raakt. Je hart raakt gaandeweg gewend aan de zwaardere inspanning.

Conclusie

Samenvattend zijn dit onze tips om je hartslag te verlagen tijdens het hardlopen. Houd ongeveer 80% van je training gemakkelijk (maar niet té gemakkelijk) in hartslagzone 2. Ongeveer 20% van je trainingen doe je in een hogere hartslagzone. Vergeet niet om met krachttraining en crosstraining aan je herstel te werken en wat hersteltijd in te bouwen, zodat je jezelf niet overbelast. Je zult na verloop van tijd zien dat je hardloopprestaties verbeteren en dat je hartslag daalt.