Hardlopen is op het eerste gezicht een eenvoudige sport. Je hebt er weinig voor nodig en iedereen met een redelijke conditie kan het doen. Dat heeft ervoor gezorgd dat hardlopen de afgelopen tijd steeds populairder is geworden. Hardloopclub krijgen er steeds meer leden bij en tijdens wedstrijden zijn er meer deelnemers dan ooit. Wil je ook beginnen met hardlopen? Probeer dan deze beginnersfouten te vermijden!
#1 Begin met een simpele outfit
Het is gemakkelijk om veel geld uit te geven aan hardloopkleding en meerdere hardloopschoenen. Met een gps-horloge erbij kun je gemakkelijk honderden euro’s kwijt zijn voordat je nog maar een kilometer hebt gelopen. Maar als je begint is alleen de basis belangrijk. Koop een paar goede trainingsschoenen, die zijn afgestemd op de vorm van jouw voet en loopwijze. Met een paar hardloopsokken voorkom je blaren, omdat het zweet beter wordt afgevoerd. En voor vrouwen is het belangrijk een goed zittende sportbh te kopen. Voor een shirt en broek kun je bijna overal terecht en geldt eigenlijk maar één eis: ze moeten van lekker zittend speciaal materiaal zijn gemaakt, die het zweet goed afvoert.
Kijk vooral ook bij de collecties van vorig jaar, want die zijn ook gewoon goed maar vaak flink afgeprijsd ten opzichte van de nieuwste modellen.
#2 Loop niet te hard van stapel
Als je net begint met hardlopen ben je enthousiast: je zou elke dag wel willen trainen. In het begin merk je ook dat je conditie met sprongen vooruit gaat, waardoor je nog meer gemotiveerd raakt. Zou het lukken om elke dag 5 kilometer te lopen? Of misschien wel 10 kilometer? Voor beginnende hardlopers is het verstandiger om rustig te beginnen. Je lichaam is nog niet gewend aan de zware belasting en je loopt kans op een burn-out of blessure als je het té fanatiek aanpakt. Bouw het liever rustig op met twee tot drie trainingen per week, waarbij je in het begin nog wandelen en hardlopen afwisselt.
Probeer in het begin ook niet in een te hoog tempo te lopen. Het is logisch dat je getrainde hardlopers niet kunt bijbenen. Als je tijdens het hardlopen nog een normaal gesprek kunt voeren met je trainingsmaatje, zit je goed.
#3 Stel doelen die bij jouw levensstijl passen
Je kunt natuurlijk kiezen voor een hardloopwedstrijd van 10 kilometer, die je over twee maanden moet lopen. Maar misschien heb je helemaal niet de tijd om meermaals per week te trainen. Heb je kleine kinderen, dan kan het bijvoorbeeld lastig worden om langer dan een uur van huis te zijn. Probeer je niet te laten meeslepen door trainingsdoelen van anderen, maar ga uit van je eigen mogelijkheden. Je hoeft echt niet bij die eerste hardloopwedstrijd in de top 10 te eindigen. Je kunt beter rustig opbouwen dan jezelf voorbijlopen.
#4 Vergeet de brandstof niet
Het is echt niet nodig om een rugzakje met gels mee te nemen als je een halfuurtje gaat hardlopen. Maar het kan wel helpen om een halfuur voordat je gaat hardlopen nog wat eenvoudige koolhydraten te eten, bijvoorbeeld een banaan of een schaaltje appelmoes of vla.
Na het hardlopen kun je het beste eiwitrijk voedsel nemen, in combinatie met koolhydraten en gezonde vetten. Probeer binnen een uur na het sporten 25 tot 40 gram eiwit te eten, bijvoorbeeld een eiwitshake, eiwitreep of schaaltje (Griekse) yoghurt. Of kies voor een eiwitrijke maaltijd, zoals een broodje ei.
#5 Rust goed uit
Je wilt het liefste elke dag tijd besteden aan je hobby. Maar ook bij hardlopen kan dat niet. Je hebt rustdagen nodig zodat je lichaam zich kan herstellen. Rustdagen zorgen ervoor dat je kans op blessures vermindert en voorkomen mentale uitputting. Zo hou je lol in het hardlopen en denk je niet na een paar weken: “Pff, ik heb helemaal geen zin om te trainen”. Het is prima om een dag over te slaan en hardloopdagen af te wisselen met rustdagen. Herstel is net zo belangrijk als conditie opbouwen.
#6 Doe het niet alleen
Je kunt natuurlijk alleen gaan hardlopen. Sommige mensen vinden dit prettig: geen gezeur aan hun hoofd en even ontsnappen aan de drukte van werk of huishouden. Maar als je een trainingsmaatje zoekt, wordt het gemakkelijker om jezelf te motiveren. Je wilt immers niet als eerste opgeven. Lukt het niet om een trainingsmaatje te vinden, dan kun je ook een hardloopgroep zoeken. Heb je het budget om een personal trainer in te huren, dan kan dat ook een goede stok achter de deur zijn. Een coach kan je helpen gerichter te trainen, zodat je sneller je doelen bereikt. Los daarvan is het ook een stuk gezelliger als je niet alleen de deur uit gaat.
Zoek je een coach, vraag dan wat zijn of haar specialiteit is, zodat je weet of het bij jouw behoeften aansluit. En het kan ook geen kwaad om te vragen welke diploma’s de trainer heeft, want een social media-influencer die wat bijklust in het park is nog niet meteen een goede coach.